Xuất tinh sớm, thời gian quan hệ quá ngắn, suy giảm ham muốn là một trong những vấn đề nhạy cảm nhưng lại rất phổ biến mà nhiều nam giới đang âm thầm đối mặt. Không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng đời sống tình dục, tình trạng này còn khiến phái mạnh mất đi sự tự tin, cảm thấy căng thẳng, lo âu và dần xa cách với bạn đời.
Theo thống kê, có đến hơn 30% nam giới trong độ tuổi từ 18 đến 45 từng trải qua hiện tượng xuất tinh sớm ít nhất một lần. Tuy không nguy hiểm đến tính mạng, nhưng nếu không được cải thiện tình trạng này sớm, thì xuất tinh sớm có thể trở thành rào cản lớn trong mối quan hệ vợ chồng và cuộc sống hôn nhân lâu dài cho nam giới.
Điều may mắn là hiện nay, bên cạnh các phương pháp điều trị bằng thuốc, nam giới hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập thể dục chữa xuất tinh sớm tại nhà để kiểm soát thời gian xuất tinh, cải thiện sức bền và nâng cao phong độ đàn ông ở chốn phòng the một cách tự nhiên, an toàn.
Hãy cùng tìm hiểu chi tiết bài tập chống xuất tinh sớm ở nam giới trong bài viết dưới đây!
I. Tình trạng xuất tinh sớm là gì?
Xuất tinh sớm là hiện tượng nam giới xuất tinh quá nhanh, thường xảy ra trong vòng chưa đến 1 phút sau khi bắt đầu quan hệ tình dục, hoặc thậm chí là trước khi xâm nhập âm đạo. Đây là một trong những rối loạn tình dục phổ biến nhất, ảnh hưởng trực tiếp đến sự tự tin, chất lượng tình dục và tâm lý của nam giới.
Xuất tinh sớm tác động xấu đến đời sống tình dục và tâm lý nam giới
Khi tình trạng xuất tinh sớm diễn ra thường xuyên, nam giới dễ rơi vào cảm giác:
Mất tự tin khi “lâm trận”
Lo lắng mỗi lần gần gũi bạn tình
Tránh né quan hệ tình dục
Mâu thuẫn và rạn nứt trong mối quan hệ vợ chồng
Nếu không được điều chỉnh kịp thời, xuất tinh sớm có thể dẫn đến rối loạn cương dương, suy giảm ham muốn và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe sinh sản.
Vai trò của các bài tập điều trị xuất tinh sớm
Ngoài việc can thiệp bằng thuốc hay tư vấn tâm lý, ngày càng nhiều chuyên gia nam học khẳng định rằng các bài tập xuất tinh sớm đóng vai trò quan trọng trong quá trình cải thiện tình trạng này. Việc duy trì bài tập chống xuất tinh sớm ở nam giới giúp:
Tăng sức bền khi quan hệ
Kiểm soát tốt thời điểm xuất tinh
Cải thiện tuần hoàn máu đến vùng sinh dục
Giảm lo âu, thư giãn tinh thần
Tăng cường hormone sinh dục nam tự nhiên
Đặc biệt, các bài tập thể dục chữa xuất tinh sớm và bài tập yoga chống xuất tinh sớm được đánh giá là giải pháp an toàn, tự nhiên, không gây tác dụng phụ và có thể thực hiện ngay tại nhà.
II. Tại sao nam giới nên tập những bài tập chống xuất tinh sớm?
Trong số các cách chữa xuất tinh sớm hiệu quả nhất thì bài tập chữa xuất tinh sớm tại nhà đang được nhiều chuyên gia nam học hiện nay khuyên dùng vì tính an toàn, hiệu quả và dễ áp dụng. Dưới đây là những lý do tại sao các bài tập xuất tinh sớm đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và điều trị tình trạng "chưa đến chợ đã tiêu hết tiền":
2.1 Cải thiện khả năng kiểm soát cơ PC (pubococcygeus)
Cơ PC là nhóm cơ sàn chậu có nhiệm vụ kiểm soát quá trình xuất tinh. Khi nhóm cơ này yếu, nam giới rất dễ mất kiểm soát, dẫn đến xuất tinh sớm. Việc luyện tập giúp:
Siết chặt – thả lỏng đúng thời điểm trong lúc “lâm trận”
Tăng khả năng chịu đựng và kiểm soát thời gian xuất tinh
2.2 Tăng lưu lượng máu đến dương vật, hỗ trợ cương dương tốt hơn
Các bài tập chữa xuất tinh sớm tại nhà như Squat, Bridge, Plank… giúp kích thích tuần hoàn máu. Lượng máu dồi dào đến dương vật giúp:
Duy trì độ cương cứng lâu hơn
Hạn chế hiện tượng “xìu nhanh”, “ra sớm”
2.3 Giảm stress – yếu tố hàng đầu gây xuất tinh sớm ở nam giới
Stress, lo âu, áp lực tâm lý là nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng xuất tinh sớm ở nam giới. Các bài tập nhẹ nhàng, đặc biệt là bài tập yoga chống xuất tinh sớm sẽ:
Giải tỏa căng thẳng tinh thần
Giúp cơ thể thư giãn, hít thở đúng cách
Tạo cảm giác làm chủ khi quan hệ
III. Các bài tập thể dục chữa xuất tinh sớm hiệu quả
Tập luyện thể dục là giải pháp đơn giản, tiết kiệm và an toàn để hỗ trợ điều trị sinh lý nam, đặc biệt là tình trạng xuất tinh sớm. Dưới đây là các bài tập thể dục chữa xuất tinh sớm được chuyên gia khuyên dùng, giúp tăng khả năng kiểm soát, kéo dài thời gian quan hệ và nâng cao bản lĩnh phái mạnh.
3.1 Bài tập Kegel – Bài tập chữa xuất tinh sớm tại nhà hiệu quả
Kegel là một trong những bài tập trị xuất tinh sớm đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường khả năng kiểm soát tình trạng "ra sớm" ở nam giới. Đây cũng là một trong những bài tập điều trị xuất tinh sớm được các bác sĩ nam khoa khuyên áp dụng tại nhà.
Hướng dẫn tư thế chuẩn và nhịp thở cho bài tập chống xuất tinh sớm ở nam giới Kegel
Bước 1: Xác định cơ PC: Khi đang tiểu, thử ngừng dòng nước giữa chừng mà không dùng cơ bụng hay mông. Cơ giúp bạn làm điều đó chính là cơ PC (pubococcygeus).
Bước 2: Tư thế tập Kegel: Có thể tập ở tư thế nằm ngửa, ngồi hoặc đứng. Ban đầu nên tập ở tư thế nằm để dễ cảm nhận cơ.
Bước 3: Siết - giữ - thả: Siết cơ PC trong 3–5 giây, sau đó thả lỏng trong 3–5 giây. Lặp lại 10–15 lần, thực hiện 3 lần/ngày (sáng – trưa – tối).
Lưu ý: Giữ hơi thở bình thường, không nín thở, không gồng cơ bụng hoặc mông.
Tác dụng bài tập chữa xuất tinh sớm Kegel trong việc kéo dài thời gian quan hệ
Tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, giúp nam giới kiểm soát tốt hơn phản xạ xuất tinh.
Giảm tình trạng “khó kiểm soát” khi hưng phấn tăng cao.
Là nền tảng cho các bài tập chống xuất tinh sớm khác như Squat, Bridge, Plank.
Phù hợp cho nam giới ở mọi độ tuổi và đặc biệt hữu ích với những người muốn chữa xuất tinh sớm tại nhà an toàn, tự nhiên.
3.2 Bài tập thể dục chữa xuất tinh sớm Plank & Squat
Hai bài tập thể lực cơ bản – Plank và Squat – không chỉ giúp tăng cường sức mạnh tổng thể mà còn là bài tập cải thiện xuất tinh sớm hiệu quả, nhờ khả năng tác động trực tiếp đến nhóm cơ vùng chậu, mông và bụng dưới – những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát xuất tinh.
Hướng dẫn tư thế chuẩn và nhịp thở của 2 bài tập trị xuất tinh sớm:
Bài tập trị xuất tinh sớm Plank:
Bắt đầu bằng tư thế chống khuỷu tay (khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai), hai mũi chân chống trên sàn.
Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, không cong lưng hay nâng mông quá cao.
Thở đều và giữ nguyên tư thế từ 30–60 giây mỗi lần.
Nghỉ 30 giây, lặp lại 3–4 lần mỗi buổi tập.
Bài tập trị xuất tinh sớm Squat:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hít vào và từ từ hạ người xuống như tư thế ngồi trên ghế, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Siết cơ bụng và mông khi đẩy người đứng dậy trở lại tư thế ban đầu.
Thở ra khi đứng lên. Thực hiện 12–15 lần mỗi set, 2–3 set mỗi buổi.
Tác dụng bài tập trị xuất tinh sớm trong việc kéo dài thời gian quan hệ
Tăng sức bền và độ dẻo dai cho vùng hông – bụng dưới: giúp nam giới kiểm soát tốt hơn trong quá trình “lâm trận”.
Tăng cường lưu thông máu đến dương vật, hỗ trợ duy trì độ cương cứng và giảm tình trạng xuất tinh quá sớm.
Giảm stress, cải thiện hormone testosterone tự nhiên, nâng cao khả năng sinh lý tổng thể.
Là 2 bài tập giảm xuất tinh sớm hiệu quả được nhiều chuyên gia về nam học khuyên các đấng mày râu tập luyện, bài tập khắc phục xuất tinh sớm rất hiệu quả cho nam giới ở mọi độ tuổi.
3.3 Bài tập trị xuất tinh sớm Bridge tại nhà
Bridge (tư thế cây cầu) là một trong những bài tập chống xuất tinh sớm hiệu quả nhất được các chuyên gia tình dục học khuyến khích nam giới luyện tập đều đặn. Bài tập này tác động mạnh đến cơ sàn chậu (PC), bụng dưới và cơ mông – những nhóm cơ giữ vai trò then chốt trong việc kiểm soát phản xạ xuất tinh.
Cách thực bài tập điều trị xuất tinh sớm:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp.
Bước 2: Gập gối sao cho lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông.
Bước 3: Hít sâu, siết chặt cơ mông và từ từ nâng phần hông lên khỏi mặt sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
Bước 4: Giữ tư thế trong 5–10 giây, sau đó thở ra và hạ hông xuống từ từ.
Thực hiện 10–15 lần mỗi set, 2–3 set/ngày để đạt hiệu quả tối ưu.
Tác động tích cực của bài tập chữa xuất tinh sớm:
Tăng sức mạnh và độ đàn hồi cho cơ PC, giúp kiểm soát thời điểm xuất tinh tốt hơn.
Tăng lưu lượng máu vùng chậu, cải thiện khả năng cương cứng và giảm độ nhạy cảm quá mức khi quan hệ.
Giúp nam giới hình thành thói quen kiểm soát cơ thể và cảm xúc – yếu tố quan trọng trong việc kéo dài thời gian “yêu”.
IV. Các bài tập Yoga chữa xuất tinh sớm
Yoga không chỉ giúp thư giãn tâm trí mà còn hỗ trợ hiệu quả trong điều trị xuất tinh sớm nhờ vào khả năng cải thiện tuần hoàn máu, kiểm soát nhịp thở và giảm căng thẳng – những yếu tố then chốt ảnh hưởng đến thời gian “lâm trận” của nam giới.
Dưới đây là những bài tập yoga chống xuất tinh sớm được chuyên gia khuyến khích thực hiện thường xuyên tại nhà:
4.1 Bài tập yoga chống xuất tinh sớm bằng tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Cách thực hiện bài tập chữa xuất tinh sớm này:
Nằm sấp, hai lòng bàn tay đặt sát dưới vai.
Hít sâu, từ từ nâng phần thân trên khỏi sàn, giữ phần hông và chân dưới áp sát mặt đất.
Giữ tư thế trong 15–30 giây, hít thở đều, sau đó hạ người xuống.
Lợi ích của bài tập giảm xuất tinh sớm:
Tăng sức mạnh vùng lưng dưới và kích thích lưu thông máu đến cơ quan sinh dục.
Hỗ trợ hiệu quả trong bài tập trị xuất tinh sớm nhờ tác động đến hệ thần kinh trung ương và giảm độ nhạy cảm quá mức.
4.2 Bài tập yoga chữa xuất tinh sớm hiệu quả bằng tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Cách thực hiện bài tập yoga chữa xuất tinh sớm:
Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt chắc trên mặt sàn, tay để xuôi theo cơ thể.
Hít sâu, nâng hông lên cao, giữ vai và đầu vẫn áp sàn.
Duy trì tư thế trong 20–30 giây, rồi từ từ hạ xuống và thở ra.
Lợi ích bài tập điều trị xuất tinh sớm:
Củng cố sức mạnh cơ sàn chậu – vùng cơ quan trọng trong các bài tập trị xuất tinh sớm.
Cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh, tăng sức bền sinh lý.
4.3 Bài tập yoga chống xuất tinh sớm tại nhà bằng tư thế đứa trẻ (Balasana)
Cách thực hiện bài tập khắc phục xuất tinh sớm:
Ngồi quỳ, hai đầu gối mở rộng bằng hông, cúi người về phía trước sao cho trán chạm sàn.
Tay có thể duỗi thẳng hoặc để xuôi theo thân.
Hít thở sâu, giữ từ 30 giây đến 1 phút.
Lợi ích bài tập khắc phục xuất tinh sớm này:
Giúp giảm căng thẳng, ổn định tâm lý, từ đó kiểm soát tốt hơn cảm xúc khi quan hệ.
Là một trong những bài tập yoga chống xuất tinh sớm dễ thực hiện và mang lại hiệu quả thư giãn tức thì.
V. Lưu ý quan trọng khi áp dụng bài tập điều trị xuất tinh sớm
Dù các bài tập xuất tinh sớm mang lại hiệu quả tích cực, nhưng để phát huy tối đa công dụng, nam giới cần lưu ý một số điểm quan trọng trong quá trình thực hiện. Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng lộ trình cải thiện sinh lý khoa học và bền vững:
Kiên trì tập luyện mỗi ngày từ 10–20 phút
Việc duy trì các bài tập chống xuất tinh sớm thường xuyên sẽ giúp cơ sàn chậu và vùng chậu khỏe mạnh, hỗ trợ kiểm soát xuất tinh tốt hơn. Đặc biệt, những bài tập chống xuất tinh sớm như Kegel, Plank, hay Bridge sẽ phát huy hiệu quả rõ rệt nếu được tập đều đặn hàng ngày trong thời gian tối thiểu 1–2 tháng.
Kết hợp với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ lành mạnh
Bên cạnh việc duy trì bài tập chữa xuất tinh sớm tại nhà, bạn nên:
Ăn uống đủ chất, tăng cường thực phẩm giàu kẽm, omega-3, vitamin nhóm B.
Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya kéo dài, giảm căng thẳng kéo dài – yếu tố làm suy giảm nội tiết tố nam.
Tránh thủ dâm quá mức, hạn chế xem phim khiêu dâm
Một trong những nguyên nhân khiến các bài tập trị xuất tinh sớm không đạt hiệu quả là do nam giới vẫn duy trì thói quen thủ dâm với tần suất cao, hoặc quá lệ thuộc vào các kích thích ảo. Điều này khiến cảm giác thật khi quan hệ bị ảnh hưởng, giảm khả năng kiểm soát xuất tinh thực tế.
Kết hợp sản phẩm thuốc đặc trị bệnh xuất tinh sớm
Trong một số trường hợp, nam giới có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm hỗ trợ như: thuốc cải thiện xuất tinh sớm, thực phẩm chức năng tăng testosterone, viên uống kéo dài thời gian quan hệ, bên cạnh việc thực hiện các bài tập chữa bệnh xuất tinh sớm.
Khi bạn kết hợp các bài tập chữa xuất tinh sớm cùng chế độ chăm sóc toàn diện, hiệu quả sẽ đến nhanh chóng và rõ rệt. Đừng ngần ngại thử nhiều dạng vận động khác nhau, bởi các bài tập giúp chữa xuất tinh sớm rất đa dạng – từ thể dục, yoga đến thiền định. Điều quan trọng là tìm ra phương pháp phù hợp với thể trạng và lối sống cá nhân.
VI. Tổng kết
Những bài tập chống xuất tinh sớm ở nam giới, bao gồm cả các bài tập thể dục chữa xuất tinh sớm như Kegel, Bridge, Plank và bài tập yoga chữa xuất tinh sớm như tư thế cây cầu, rắn hổ mang hay đứa trẻ, không chỉ giúp cải thiện chức năng sinh lý mà còn nâng cao chất lượng đời sống tình dục và sức khỏe tổng thể.
Theo các chuyên gia tại Sức Khỏe 360 VN, việc áp dụng đúng cách các bài tập xuất tinh sớm – từ những bài tập chữa xuất tinh sớm tại nhà đơn giản đến nâng cao – có thể giúp nam giới kiểm soát thời điểm xuất tinh tốt hơn, tăng cường độ cương dương và giảm thiểu stress tâm lý khi quan hệ.
Hãy bắt đầu từ hôm nay, chọn cho mình các bài tập xuất tinh sớm phù hợp nhất và kiên trì luyện tập, bạn sẽ cảm nhận sự tự tin trở lại trong từng khoảnh khắc bên người ấy.
